Christina

maratoonarit

Ensimmäinen maraton: Matka itsesi voittamiseen

Maratonin juokseminen on huikea saavutus ja matka, joka vaatii sekä fyysistä että henkistä valmistautumista. Jokainen maraton on kuitenkin ainutlaatuinen kokemus. Älä vertaa itseäsi muihin, vaan keskity omaan matkaasi. 

Tässä artikkelissa jaamme vinkkejä, jotka auttavat sinua valmistautumaan ja suoriutumaan ensimmäisestä maratonistasi onnistuneesti.

Valmistautuminen on avain menestykseen

Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin, vähintään 16 viikkoa ennen maratonia. Antamalla itsellesi tarpeeksi aikaa rakentaa kuntoa ja totuttaa kehoasi pitkäkestoiseen rasitukseen, voit minimoida loukkaantumisriskin ja parantaa suorituskykyäsi. 

Aloituskunto vaihtelee, mutta tärkeintä on aloittaa maltillisesti ja lisätä harjoittelun määrää ja intensiteettiä vähitellen. Älä lähde liian kovilla treeneillä heti alussa. Laadi harjoitusohjelma, joka sisältää juoksua, voimaharjoittelua ja lepoa.

Juoksu on tietysti keskeinen osa maratonin valmistautumista, mutta älä unohda monipuolisuutta. Lisää harjoitusohjelmaasi myös voimaharjoittelua, joka vahvistaa lihaksiasi ja auttaa ehkäisemään loukkaantumisia. Levon on oltava yhtä tärkeä osa ohjelmaa kuin itse harjoitus. Kehosi tarvitsee aikaa palautua ja korjata vaurioita harjoittelun jälkeen. Suunnittele harjoitukset viikoittain ja huomioi erilaiset treeniviikot, kuten peruskestävyysviikot, vauhtikestävyysviikot ja palauttavat viikot.

Älä unohda ravintoa; syö terveellisesti ja huolehdi riittävästä nesteytyksestä. Syö monipuolisesti ja tasapainoisesti, jotta saat tarvittavat ravintoaineet. Hiilihydraatit ovat erityisen tärkeitä pitkän matkan juoksijalle, joten sisällytä ruokavalioosi riittävästi pastaa, riisiä ja muita hiilihydraattipitoisia ruokia.

Juo myös tarpeeksi vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen. Harjoittele nesteytysstrategiaasi treeneissä, jotta tiedät, kuinka paljon juoda kilpailun aikana.

Hallitse juoksutekniikka ja valitse varusteet

Juoksutekniikka on olennainen osa maratonvalmistautumista, ja sen hallitseminen voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja parantamaan juoksusuoritustasi. Hyvän juoksutekniikan peruspilareita ovat ryhti, askellus, kädenliikkeet ja hengitys.

Myös oikea ryhti on tärkeä, jotta voit säilyttää tasapainon ja vähentää ylimääräistä rasitusta selkärankaan. Pyri pitämään ylävartalosi suorana, hartiat rentoina ja katse eteenpäin. Vältä kumartumista eteenpäin tai taaksepäin, sillä se voi aiheuttaa kipuja ja rasitusta selälle ja niskalle.

Askelluksen laatu vaikuttaa juoksun sujuvuuteen ja vammojen riskiin. Yritä laskeutua kevyesti jalkapohjillasi maahan, välttäen kovaa kantapäillä juoksemista. Suorista askeleesi eteenpäin eikä sivulle. Keskity löytämään luontainen ja mukava askellusrytmi, joka sopii sinulle.

Kädenliikkeetkin ovat osa oikeaa juoksutekniikkaa, joka auttaa tasapainottamaan juoksua ja ylläpitämään etenemistä. Pidä kädet rentoina ja kämmenet hieman auki. Liikuta käsiäsi eteenpäin ja taaksepäin rytmin mukaisesti, välttäen liiallista sivusuuntaista liikettä. Yritä hengittää tasaisesti ja syvään. 

Jos olet epävarma omasta juoksutekniikastasi, harkitse asiantuntijan apua. Ammattilaisen avulla voit saada henkilökohtaista ohjausta ja arvioinnin siitä, miten voit parantaa juoksutekniikkaasi. 

Lisäksi juoksukengät ovat olennainen osa juoksukokemusta. Käy ammattilaisen kanssa valitsemassa juoksukengät, jotka sopivat juoksuaskeleesi ja jalkateräsi tarpeisiin.

Maratonvalmistautuminen vaatii myös sään huomioimista. Harjoittele erilaisissa sääolosuhteissa, jotta olet valmis kilpailupäivän yllätyksiin. Sateinen, tuulinen tai kuuma sää voi vaikuttaa suoritukseesi, joten ole valmis sopeutumaan eri olosuhteisiin.

Muista myös mentaalivalmistautuminen

Henkinen valmistautuminen on yhtä tärkeää kuin fyysinen harjoittelu ensimmäistä maratonia varten. Se auttaa sinua selviytymään kilpailun haasteista ja pitämään mielen positiivisena. 

Yksi esimerkki henkisestä valmistautumisesta, joka liittyy hermojen säätelyyn, voi olla tilanne, jossa pelaat nettikasinoilla. Panostat tietyn summan rahaa ja olet jännittynyt pelin tuloksesta. Keskellä peliä voit kohdata tappioputken, joka herättää epävarmuutta ja turhautumista. Tässä tilanteessa hermojen säätely on avainasemassa.

Sen sijaan, että antaisit tunteiden viedä sinut mukanaan ja tehdä hätiköityjä päätöksiä, voit soveltaa henkisiä harjoituksia. Voit esimerkiksi keskittyä hengitykseesi hetken aikaa ja rauhoittua. Sulje silmäsi ja visualisoi kuinka hallitset tilanteen ja teet järkeviä päätöksiä.

Toinen tehokas tapa on käydä mielessäsi läpi vaikeita hetkiä ja harkita etukäteen, miten reagoit niihin. Näin voit valmistautua henkisesti mahdollisiin haasteisiin ja säilyttää malttisi ja itseluottamuksesi.

Näiden henkisten harjoitusten avulla voit säädellä hermojasi ja pitää pääsi kylmänä vaikeissakin tilanteissa, olipa kyseessä sitten maratonin viimeiset kilometrit tai nettikasinopelaaminen. Henkinen vahvuus ja valmistautuminen voivat olla ratkaisevia tekijöitä menestyksesi kannalta.

Kilpailupäivä koittaa

Maratonin kilpailupäivä on saapunut, ja on tärkeää tehdä oikeita valintoja aamusta lähtien, jotta voit suoriutua parhaallasi. 

Aamupala: Syö kevyt ateria noin 2-3 tuntia ennen starttia:

  • Aamupalan merkitystä ei voi korostaa liikaa. Valitse kevyt ja helposti sulava ateria, joka antaa sinulle tarpeeksi energiaa kilpailuun.
  • Hyviä vaihtoehtoja voivat olla esimerkiksi puuro marjoilla ja banaanilla, jogurtti hunajalla ja pähkinöillä tai vaikkapa täysjyväleipä avokadolla ja kananmunalla.
  • Vältä raskaita aterioita, jotka voivat aiheuttaa vatsavaivoja kilpailun aikana.

Pukeudu oikein ja tarkista varusteet:

  • Pukeutuminen on tärkeää sääolosuhteista riippuen. Varmista, että vaatetuksesi on mukava ja sopii keliin.
  • Käytä kerrospukeutumista, jotta voit säädellä lämpötilaa tarpeen mukaan.
  • Tarkista, että juoksukengät ovat kunnossa ja oikean kokoiset. Varmista myös, että olet tottunut käyttämään niitä harjoituksissa.

Rentoudu ja keskity omaan suoritukseesi:

  • Kilpailupäivä voi olla jännittävä, mutta pyri säilyttämään rauhallinen mieli. Tee rentoutumisharjoituksia, kuten syvähengitystä tai joogaa, auttamaan hermojen hallinnassa.
  • Keskity omaan suoritukseesi äläkä anna muiden juoksijoiden vauhdin häiritä sinua. Muista, että olet valmistautunut hyvin ja pystyt siihen.

Maraton on todella pitkä matka, ja sen aikana tulee monenlaisia tunteita ja haasteita. Kun noudatat näitä ohjeita, kilpailupäiväsi alkaa sujuvasti ja olet valmis antamaan parhaasi maratonilla. 

Keskity omaan tahtiisi

Kilpailun alussa saatat huomata, että monet juoksijat lähtevät liikkeelle nopeasti. Älä anna tämän häiritä sinua tai houkutella sinua liian kovaan vauhtiin. Pidä kiinni omasta suunnitelmastasi ja juokse omaa vauhtiasi.

Maratonilla on tapana tasoittua matkan edetessä, ja usein ne, jotka aloittavat liian nopeasti, voivat kohdata vaikeuksia loppumatkasta. Järkevä ja tasainen vauhdinjako on usein avain menestykseen. Juokse tasaisesti ja pidä huolta energiansaannista matkan varrella. Syö tai juo säännöllisesti hiilihydraatteja ja nestettä, jotta säilytät voimasi ja vältät seinään törmäämisen.

Juokseminen on myös henkistä taistelua, ja energian riittävä saanti auttaa pitämään mielen kirkkaana. Kilpailun loppu lähestyy, ja se voi olla fyysisesti ja henkisesti haastavaa. Muista, että olet harjoitellut kovasti tätä hetkeä varten. Anna kaikkensa viimeisellä kilometrillä ja tunne voimasi. Usein voit yllättää itsesi siitä, mihin pystyt, kun pusket loppuun asti.

Lopulta maratonin suorittaminen on valtava saavutus, oli aikasi mikä tahansa. Maaliviivan ylittäminen on voitto itsessään, ja olet ansainnut kunnioituksen ja ylpeyden saavutuksestasi.

maraton juoksu

Suomen maratonit – maraton, puolimaraton, trail vai 10K?

Maratonit Suomessa ajoittuvat kevät-, kesä- ja syyskuukausille, ja keräävät yhteen satoja pitkän matkan juoksusta kiinnostuneita urheilijoita. Valmistautuminen aloitetaan hyvissä ajoin, ja kilometrimääriä kasvatetaan maltillisesti. Kevyemmät treeniviikot ovat tarpeen, sillä keholle on myös annettava aikaa palautua nousevista juoksumääristä. Suoraan kotisohvalta ei voi hypätä maratonmittaisiin suorituksiin! Myös ruokavalion muutokset voivat auttaa maratoniin valmistamisessa. 

Kisaaminen on mahdollista jo 5–10 kilometrin juoksutapahtumissa, mutta moni juoksija tähtää täyspitkään maratoniin tai 21,1 kilometrin mittaiseen puolimaratoniin. Tapahtumat toimivat erinomaisina motivaattoreina, mittaavat matkaan kulunutta aikaa ja asettavat kilpailijat arvojärjestykseen. Voiton sijaan ensimmäiset maratonit kuitenkin juostaan itsensä ylittämiseksi, ja kisoissa vallitsee eteenpäin kannustava henki.

Helsinki kokoaa Suomen suurimmat juoksutapahtumat yhteen

Helsingillä on asukasmääränsä, hyvien kulkuyhteyksiensä, tasaisen maastonsa ja eteläisen sijaintinsa ansiosta erinomaiset puitteet toimia vuodesta toiseen lukuisten erilaisten juoksutapahtumien isäntänä. 

Ensimmäiset juoksutapahtumat päästään järjestämään jo huhtikuussa, kun 12 kilometrin pituinen Helsinki Night Trail kutsuu polkujuoksijat sytyttämään otsalamput. Keskellä yötä kisaa ei kuitenkaan käydä, vaan starttilaukaus annetaan jo ennen iltayhdeksää. Aikaa reitin selvittämiseen annetaan 2,5 tuntia ja vaikka kaikki juoksijat aloittavat yhdessä, on kuten aina miehille ja naisille ajanotossa omat sarjansa. 

Muita kevyitä matkoja tarjoavat 10 kilometrin Helsinki10-juoksu, Helsinki Central Park Run, Naisten Kymppi, Helsinki Trail Run, Helsinki Twilight Run & Walk, Haaga Run, Kaisaniemen Juoksu, Pääkaupunkijuoksu ja Helsinki Halloween Run.

Mahdollisuuksia juosta täyspitkä 42,2 kilometrin maraton löytyy Helsingistä touko- ja elokuussa. Helsinki City Running Day on koko kansan urheilutapahtuma, jonka keskipiste on Olympiastadionilla. Jokaiselle löytyy riittävää haastetta aina nopeasta 5 kilometrin pikamatkasta, maratonviestiin ja maratonin ja puolimaratonin yhdistävään Helsinki City Doubleen asti. 

Suomen suurimpiin kuuluva juoksutapahtuma Helsinki Marathon järjestetään kantakaupungissa elokuussa, ja myös siihen kuuluvat puolimaraton, maratonviesti ja 10K matka. Lähtöajat vaihtelevat matkan pituuden mukaan ja viestiin voi osallistua neljän hengen joukkue. Tapahtumakeskuksena toimii kaunis Meripuisto ja mukana on useisiin eri tavoitevauhteihin kannustava jänispalvelu. Pitkäkorvat ovat tässä tapauksessa vapaaehtoisia juoksijoita, jotka pinkovat tasaista vauhtia tiettyä tavoiteaikaa kohden. Tavallisen juoksijan ei tarvitse vilkuilla omaan kelloonsa, vaan seurata vinttikoiran tapaan edellään etenevää esimerkkiä. 

Espoo tarjoaa trail-juoksua ja yöllisiä elämyksiä 

Osa niputtaa kaikki pääkaupunkiseudun juoksutapahtumat yhteen, mutta me haluamme nostaa esiin Espoossa järjestettävät maratonit. Etenkin syyskuussa järjestettävä Espoo Rantamaraton tarjoaa kauniita merimaisemia sekä vaihtelevan reitin asfaltilla ja kevyen liikenteen väylillä. Sarjatarjontaan kuuluvat maratonin ja puolimaratonin lisäksi Rantakymppi ja -vitonen, vaikka näillä ei olekaan palkintojenjakoa. 

Muihin Espoossa järjestettäviin, ja juoksukalenteriin merkittäviin, tapahtumiin kuuluvat Nuuksio Classic Trail Marathon, Nuuksio Night Trail ja Bodom Trail. Luontoliikunta vaatii kestävyyttä, koordinaatiota, ketteryyttä ja tasapainoa, ja rosoinen maasto rasittaa monipuolisesti kehon eri lihaksia. Trail-juoksutekniikka eroaa tavallisesta pitkän matkan juoksusta siinä, että jalkaa on nostettava enemmän, askelpituus pidettävä lyhyempänä ja katse suunnattava eteen polun mukaisesti muutaman metrin päähän.

Paavon maraton-matka alkaa historiallisesta Turusta 

Turussa maratonia juostaan joka elokuussa 9-kertaisen olympiavoittaja Paavo Nurmen kunniaksi. Paavo Nurmi Marathon on parhaimmillaan kaksipäiväinen tapahtuma, joka tarjoaa sopivan matkavaihtoehdon jokaiselle osallistujalle. Erikoisuutena on Paavo Nurmi Marathonin tripla, johon kuuluvat sekä kymppi, puolimaraton että maraton. Juostavaa kertyy näin hieman yli 70 kilometrin edestä. 

Tapahtuman aikana samalla juostaan maratonin Suomen mestaruuksista. Järjestäjänä toimii Suomen Aikuisurheiluliitto ja SM-kisaan ilmoittaudutaan erikseen. Reitti vie läpi Turun keskustan aina Ruissaloon asti, ja onnistunutta juoksukautta edesautetaan muun muassa Turun urheiluliiton järjestämään juoksukouluun osallistumalla. Juoksukoulu treenaa juoksutekniikkaa, vauhtikestävyyttä ja lihaskuntoa. Ohjatussa valmennuksessa motivaatio pysyy korkealla, ja juoksijan eri tehoalueet saavat räätälöityä huomiota. 

Verryttelyhölkkä ja matalatehoiset peruskestävyyslenkit pitävät sykkeen alhaisena, ja osan lenkeistä voi korvata uinnilla tai pyöräilyllä. Pitkiä tai kovia treenejä ei kannatta mahduttaa viikon treeniohjelmaan 1–2 enempää. Viimeiset kovat treenit suositellaan tehtäväksi noin 3 viikkoa ennen maratonia, mutta lyhyitä juoksumatkoja ja juoksulihaksia aktivoivia loikkia, polvennostojuoksuja ja askelkyykkyjä kannattaa tehdä aina maratonin aattoon asti. 

Jyväskylästä löytyy palkittu, kaunis ja nopea Rantaraitti

Syyskuussa maratoonarit kokoontuvat keskelle Suomea. Finlandia Marathonin tapahtumakeskuksena toimii Jyväskylän Lutakonaukio, ja täyspitkään maratoniin kuluu neljä kierrosta kaunista Jyväsjärveä ympäröivää Rantaraittia. Puolimaratonin lisäksi ohjelmavalikoimasta löytyvät myös kaksi kierrosta vievä Valon Kymppi ja yhden kierroksen kestävä Finlandia kävely. 

Niin kutsuttu Varttimaraton on 10,5 kilometrin pituinen pikamatka, joka pyritään juoksemaan mahdollisimman nopeassa loppuajassa. Se on hyvä haaste kokeneille ja kilpailuhenkisille juoksijoille, kun taas 5 kilometrin mittaisissa osuuksissa juostu maratonviesti on yhdistysten, työyhteisöjen, ja kaveriporukoiden yhteisöllinen liikuntatapahtuma. Joukkueeseen mahtuu 4–8 juoksijaa ja joukkue itse päättää, kuinka monta osuutta kukin tiimin jäsen pinkoo menemään. 

Oulu ja Suomussalmi tarjoavat haastetta ja villiä luontoa

Pohjoisempaan päin siirtyessä juoksijan päiviin tulee lisää valoa ja reitteihin uusia korkeuseroja. Oulun Terwa Run & Marathonissa juostaan toukokuussa maraton, puolimaraton, 10K:n ja 4K:n matkat sekä maratonviesti monista muista juoksutapahtumista tuttuun tyyliin. Useimmilla juoksu taittuu hyvässä 6 min/km vauhdissa, vaikka hitaampikin tahti riittää hyväksyttävän kisasuorituksen saamiseen. Keskeyttäminenkään ei ole perisynti, mutta siitä kannattaa aina ilmoittaa kisakansliaan, jottei maaliintuloasi odoteta turhaan. 

Elokuussa on Suomussalmen Raatteen Maratonin vuoro. Maraton, puolimaraton ja 10K juostaan talvisodan taisteluista tunnetulla Raatteen tiellä, jonka varrella nähdään useita sodanaikaisia taistelupaikkoja ja muistomerkkejä. Kevätaikaan kaupungin täyttää Raatteen marssi, jossa 18 kilometrin matkan voi taittaa juoksun lisäksi kävellen, hölkäten tai pyöräillen. 

Lappiin mahtuu myös useita muita maratoneja pidempiä juoksumatkoja. NUTS Karhunkierros, NUTS Ylläs Pallas, NUTS Pyhä ja RacingThePlanet ovat vaativia 34K, 55K, 83K ja 166K puristuksia, joiden aikana huoltopisteiden tärkeys korostuu. Vaativa maasto karsii nopeasti jyvät akanoista ja näitä matkoja suositellaan vain kokeneille juoksijoille. Kainuu Trail Hossa National Parkin 10K tai 21K -reitit voivat esimerkiksi olla hyvä tapa kokeilla, miltä tällaisissa olosuhteissa olevan matkan juokseminen kehossa tuntuu.

Riippumatta siitä, missä kaupungissa tai tapahtumassa haluttu matka juostaan, kaikkiin kisoihin on ilmoittauduttava annetussa aikataulussa. Ilmoittautuminen tapahtuu netissä lomakkeella ja edellyttää usein myös osallistumismaksun suorittamista. Vahvistusviesti saapuu sähköpostiin ja kisamateriaalit, kuten juoksunumero, noudetaan ilmoitetusta paikasta ennen kisapäivää.